3 sunde retter til under 20 kr.

3 sunde retter til under 20 kr.

Sund mad er smagfuldt og lækkert, men det kan ofte være dyrere at spise sundt. Vi har samlet 3 sunde opskrifter, du kan lave for under 20 kr. Sæt i gang!

Sund mad kan sagtens laves budgetvenligt, hvis du blot udvælger få, men lækre råvarer, der giver din ret det helt rigtige sundhedsboost. Se næringsindholdet under hver opskrift.

Sund aftensmad er et hit, men prøv også disse sunde konfektkugler, der smager så englene synger!

3 sunde retter til under 20 kr.

Sund spaghetti carbonara med appelsin

Sund spaghetti carbonara med appelsin - 19 kr. pr. person

Tid: 30 minutter. Antal personer: 2

Skift bacon ud med grøntsager, og forny den italienske spaghetti carbonara med en aromatisk appelsin og et drys kapers.

Det skal du bruge:

  • 300 g gulerod
  • 300 g squash
  • 80 g fuldkornsspaghetti
  • 4 æg
  • 2 tsk. kapers
  • skal af 1 usprøjtet appelsin
  • 50 g pecorino
  • salt og friskkværnet peber

Til servering:

  • evt. frisk persille

Sådan laver du

  1. Skræl guleroden. Skyl squashen. Skær begge dele i lange, tynde strimler, evt. med et juliennejern.
  2. Kog spaghetti efter pakkens anvisning, og lad gulerodsstrimlerne koge med i 1 minut, inden du hælder vandet fra. Bland spaghetti og gulerødder med squashstrimlerne.
  3. Pisk æggene sammen. Skyl kapers, dup dem tørre for væde, og hak dem fint. Riv appelsinskallen fint. Bland æg med kapers, appelsinskal, fintrevet pecorino, salt og peber. Vend straks æggeblandingen i den varme pasta med grøntsager. Hvis du ønsker saucen mere fast, så varm retten igennem i gryden, til den begynder at stivne.

Næringsindhold pr. person

Energi: 515 kcal

Protein: 33,6 g

Fedt: 23 g

Kulhydrat: 49 g

Kostfibre: 10,5 g

Ærtesuppe med ostebrød

Ærtesuppe med ostebrød - 17 kr. pr. person

Tid: 20 minutter. Ovntid: 8 minutter. Antal personer: 4

Hvis du vil spare på kalorierne i retten, kan du eventuelt halvere olien og osten på brødet.

Det skal du bruge:

  • 4 porrer
  • 1 spsk. smør + 1 spsk. olivenolie
  • til stegning
  • 1 l grøntsagsbouillon
  • 500 g frosne ærter
  • 1 bundt frisk mynte
  • salt og friskkværnet peber

Ostebrød:

  • 4 skiver hvedebrød a 50 gram
  • 4 spsk. olivenolie
  • 100 g revet ost

Pynt:

  • evt. frisk mynte
  • evt. frisk rød skovsyre

Sådan laver du ærtesuppe med ostebrød:

  1. Rens porrer, og hak dem fint. Varm smør og olie op i en gryde, og steg porrerne i 2-3 minutter. Hæld bouillon i gryden. Tilsæt ærter, og kog suppen i 6-8 minutter.
  2. Tilsæt grofthakket mynte. Blend suppen med en stavblender direkte i gryden. Smag til med salt og peber.
  3. Ostebrød: Tænd ovnen på 200°. Læg brødet på en bageplade med bagepapir. Pensl brødet med olivenolie, og drys osten over. Bag brødet i ovnen i ca. 8 minutter, til osten er smeltet, og brødet er sprødt.
  4. Anret den varme ærtesuppe i skåle. Pynt evt. med frisk mynte og rød skovsyre, og servér med ostebrød som tilbehør.

Næringsindhold pr. person

Energi: 542 kcal

Protein: 24,3 g

Fedt: 29,5 g

Kulhydrat: 50 g

Kostfibre: 8,9 g

Kyllingepilaf med bagte rodfrugter og fuldkornsris

Kyllingepilaf med bagte rodfrugter og fuldkornsris - 20 kr. pr. person

Tid: 25 minutter. Kogetid: 25-35 minutter. Antal personer: 2

Fuldkornsris mætter godt, og du kan selv vælge, om du vil bruge de brune, røde eller sorte af slagsen.

Det skal du bruge:

  • 50 g rødløg
  • 2 fed hvidløg
  • 2 tsk. olivenolie til stegning
  • 250 g kyllingebrystfilet
  • 2 spsk. garam masala
  • 75 g fuldkornsbasmatiris
  • 2½-3 dl hønsebouillon
  • salt og friskkværnet peber

Bagte rodfrugter:

  • 500 g pastinak eller persillerod skrællet vægt
  • 1 tsk. olivenolie

Til servering:

  • 100 g gulerod
  • 30 g forårsløg
  • evt. frisk mynte
  • 100 g græsk yoghurt 10 %

Sådan laver du kyllingepilaf:

  1. Pil løg og hvidløg, og hak det fint. Svits løg og hvidløg i olie i 3-4 minutter i en dyb pande ved lav varme. Skær kyllingekødet i strimler, og steg det med løgene i et par minutter.
  2. Tilsæt garam masala og ris. Hæld bouillon ved, og lad det småsimre, til risene er færdigkogte. Tilsæt evt. lidt vand undervejs, og smag til med salt og peber.
  3. Bagte rodfrugter: Skræl pastinakker eller persillerødder, og skær dem i små tern. Bland olie med lidt vand, og vend rodfrugterne heri. Læg dem i et ovnfast fad, og bag dem møre i ovnen ved 190° i ca. 20 minutter.
  4. Servering: Skræl gulerødder, og skær dem i tynde stave. Rens forårsløg, og skær dem i tynde skiver. Vend de bagte rodfrugter med risretten lige inden servering. Pynt med gulerodsstave, forårsløg og evt. hakket mynte. Top med yoghurt.

Næringsindhold pr. person

Energi: 624 kcal

Protein: 42,8 g

Fedt: 19,4 g

Kulhydrat: 76,5 g

Kostfibre: 13,9 g